研究报告的第一作者、心理学高级讲师尼尔斯·尼德斯特拉瑟博士说，任何活动都有助于降低出现疼痛的概率，但长时间看，似乎只有每周至少一次的高强度身体活动——包括挖土——能降低一个人出现肌肉骨骼疼痛的风险。
每天多爬一些楼梯
任何活动，但凡需要在移动身体时增加一点负荷和多用一些力气，都会提升你的力量。爬楼梯需要用力，但下楼梯也是有益的，因为它涉及野坂为希望提升力量的人所建议的那种离心肌肉收缩。
试试缓慢地坐下和起立
如果你什么也不想做，那么你每次准备坐到椅子或沙发上的时候可以尝试慢动作。野坂说：“我们一直在研究慢慢地坐到椅子上——这是一种离心锻炼——对老年人的行走能力、平衡和其他因素的影响，结果发现它非常有效。”
每天收缩臀肌15分钟
如果你喜欢用最少的运动来提升力量，那么在《同行评议科学杂志》上刊登的一项研究结果也可能吸引你。美国威奇托州立大学的运动学家让参与者进行锻炼，要么是臀肌收缩——在5秒钟内尽可能地用力收缩臀部肌肉，然后放松，再重复这个过程——要么是每天15分钟的臀桥练习。结果显示，经过8周的训练，臀肌收缩练习者的臀肌力量增加了16%，而臀桥练习者增加了11%。
练习下蹲
如果你只做一项锻炼，那就练习下蹲吧。快速下蹲除了提高力量外还能提高耐力。慢速下蹲——下降过程中从1数到6，在蹲到底时暂停，然后跳起来——可提高肌肉力量。
来源：参考消息网