军事：我军训练大纲重新规范仰卧起坐动作 练得不对易受伤(2)

　　▲空中踩单车

　　有科学家通过肌电图仪测试发现，空中踩单车是锻炼腹肌最有效的练习，排名第二的是举腿卷腹。

　　▲借助栏杆扶梯做悬垂举腿训练

　　有的战友自购一些训练器材对腹部训练也有很好的效果

　　▲利用辅助工具练习核心力量

　　怎么样小编给你介绍了这么多训练腹肌的方法，还愁没有八块腹肌？只要按照正确的训练方法训练，就一定能够达到事半功倍的效果。

　　引体向上怎么练？

　　引体向上是特别经典的训练动作，它使用器材简便，方法灵活，能很好的锻炼到我们的上肢力量。但是这引体向上对于新战友尤其是体型超标的战士们可不是那么好练的，还好你早早认识了小编，小编支招，抓好这几个重点，保证你考核优秀完全不成问题。

　　▲引体向上

　　把握训练节奏找到属于自己的RM

　　RM（repetition maximum），是一个健身训练的专有词汇，指的是一个人在训练中尽全力能重复动作的最高次数。在训练上，由于每个人情况不同，我们要根据每个人的“RM”值来选择自己的训练次数。

　　如何找到适合自己的RM值呢？比如战士小张在考核中最高可完成10个引体向上，那么他引体向上的RM值为10。我们在使用重量上不可改变（自身体重不同），那可以在次数上下功夫，选用70%~80%RM的次数，每个动作完成2到3组，每次训练中根据能力选择2到3个动作。故战士小张的引体向上训练计划建议为：7次×2组×3个动作。我们在训练过程中要根据自己的实际情况找出自己的RM，这样才能训练效益最大化。

　　选择适当的训练动作

　　引体向上能锻炼手臂和“背肌”，这个大家常说的“背肌”是一个很广泛的概念，它包括背阔肌、菱形肌、斜方肌、大小圆肌、冈上肌、冈下肌等等，想要全方位的练习整个背部，光靠一个动作是远远不够的，因此，在训练时我们可以通过调整握距的宽度、使用正反手，甚至选择不同粗细的杠来对背部全方位刺激，这样我们才能最大化激发我们背部肌肉的潜力，提高引体向上的成绩。