军事：我军训练大纲重新规范仰卧起坐动作 练得不对易受伤(4)

　　3000米跑怎么练？

　　跑步是一项以下肢运动为主的全身性运动，上肢摆臂，下肢摆腿，躯干保持稳定是跑步时基本动作特点。3000米跑可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚忍不拔的优良品质。

　　▲三公里考核

　　想要科学、健康的练好长跑，可不是仅仅拼了命的跑那么简单。想要跑得快，还是要掌握正确的动作要领和方法的，这样才能在不伤害身体的情况下提高自己的成绩。

　　开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

　　▲跑步冲刺训练

　　在这里小编要特别提示一点，3公里跑到最后时，不少战友会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是正常的极点情况，大家不要过分担心，但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程，这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　　▲三公里热身

　　训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给战士们有恢复期，根据战士们的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。